Fitnessrockstar

No niin, nyt se sitten alkoi!

Seuraavan viiden viikon saliohjelmani on seuraava:

5min lämmittely (tämän toteutan työpäivinä hyötyliikuntana polkemalla töistä suoraan salille)

10min supersarja: kaksi eri lihasryhmiin suunnattua liikettä peräkkäin, tauko jokaisen supersarjan jälkeen

5min vatsalihaksia

min. 5 min aerobista

Joka viikon ohjelma on periaatteessa sama, viikkovaihtelu tapahtuu painojen määrissä, toistoissa ja taukojen pituuksissa.

Ensimmäisellä viikolla sarjat ovat 3×30, tauko 90s.

Viikkojakauma:

SU: selkä ja takareidet

MA: rinta ja etureidet

TI: ojentajat ja hauikset

KE: lepo

TO: olkapäät ja takareidet

PE: selkä ja etureidet

LA: lepo

Vatsoissa vaihdellaan myös suoritustapaa päivittäin, se millaiseksi se ohjelma muokkaantuu nähtänee tämän viikon aikana 🙂

Tänään siis aloitin pyöräilyllä suoraan töistä salille, jonka jälkeen kylläkin poljin vielä kuntopyörällä muutaman minuutin sataisen sään vuoksi, että varmasti syke nousi ja kroppa lämpeni.

Supersarja vuorossa oli ylätalja ja sumo-maastaveto käsipainolla. 30 toistoa kumpaakin ja 90 sekuntia taukoa, tämä 3 kertaa. Supersarjasta siirryin samalaa 90 sekunnin tauolla suoraan vatsoihin joita tein samanlaisen setin 3×30. Tämän jälkeen puuskuttaen crosstrainerille, jossa jaksoin 8min, joka minuutin jälkeen vastusta pykälällä nostaen.

Päätin aloittaa kevyillä painoilla, koska tarkoitus olisi löytää painot joiden kanssa juuri ja juuri jaksaa sarjan viedä loppuun. Tämä on suhteellisen vaikeaa kun on tottunut isompiin painoihin ja lyhyempiin toistoihin. Ajattelin, että fiksuinta olisi ehkä puolittaa painomäärä ja niin tein. Ensimmäinen supersarja tuntui helpolta, niinpä ylätaljassa nostin painoja viidellä kilolla. Kaikki kolme sarjaa suoritettuani olin vahvasti sitä mieltä, että ei olisi kannattanut. Sarjat sain kuitenkin tehtyä, juuri ja juuri, niinkuin oli tarkoituskin. Nopea eteneminen liikkeestä toiseenhan on tuttua circuit training-mallista, sen tarkoituksena on pitää syke koko treenauksen ajan korkealla ja näin ollen maksimoida rasvanpoltto. Jos sitä poskien punaisuudella ja hengästymisellä mitataan, niin kyllä rasvaa paloi!

Treeniä lähdetään siis hyvillä mielin huomenna jatkamaan, toivottavasti hieman paremmilla unilla kuin viimeöiset 2x2h 🙂

Ruokavaliosta vielä muutama sana..

Itse koen syöväni terveellisesti ja jopa suht säännöllisesti. Säännöllisen syömisen opin laihduttaessani, joka olikin yksi avaintekijöistä siinä hommassa. Jos noudattaisin 5 factor dietin tarkkaa ohjeistusta tulisi syödä 5 kertaa päivässä ja jokaisen viiden ravintoaineen ruokalajin valmistus onnistuisi viidessä minuutissa. Noh, ihan näin tarkka en jaksa olla. Syön viisi kertaa päivässä ja pääasiassa niitä ruokia joita tulisikin syödä. Dietin ohjeistuksella tulee suosia vähärasvaisia proteiininlähteitä, hyvin rasvoja, lowGI hiilareita, sokerittomia juomia ja paljon kuituja. Kaloreita ei periaatteessa tarvitse laskea, eikä niinkään hiilihydraattejakaan. Itse olen ajatellut pitää kalorisaannin 1500:n paikkeilla ja hiilarit noin sadassa grammassa. Tänään kaloreita tuli 1376, proteiinia 152g, hiilareita 120g, rasvoja 21g.

Iltapalaksi mansikka-vanilja vihreä tee ja kiivi-mustikka-ananasrahka jossa vanilja proteiinijauhetta, nams! 🙂

-M

kuntosali, proteiini, ruokavalio, saliohjelma, supersarja